「写真に写った自分の背中が丸い」「夕方になると肩が重い」「ストレッチをしてもすぐ元に戻る」。姿勢を気にして調べ始めた方の多くが、この3つのどれかに当てはまります。
姿勢は、意識すれば一時的には変わります。ただし意識しなくても保てる状態にならなければ、数分後には元に戻ります。ここが「ストレッチをしても戻ってしまう」と感じる原因です。
この記事では、姿勢が崩れる仕組みをタイプ別に整理したうえで、パーソナルジムで何をするのか、どう選べばよいのかを解説します。東京・大阪で52店舗を運営するDee GYMに寄せられるご相談をもとにお伝えします。
なお、しびれや強い痛みがある場合は、運動の前に整形外科などの医療機関を受診してください。この記事は痛みの治療について述べるものではありません。
結論：姿勢は「ゆるめる」だけでは戻ります
先に結論をお伝えします。姿勢が変わらない方のほとんどは、硬くなった部分をゆるめることだけをやっていて、支える側の筋肉を使えていません。
姿勢の崩れは「硬くなって縮んだ筋肉」と「使われずに弱くなった筋肉」の組み合わせで起きています。前者だけに対処しても、支える力がなければ元の位置に戻ります。マッサージやストレッチの直後は楽なのに翌日には戻っている、という経験に心当たりがあれば、これが理由です。
つまり必要な手順は、①現状を把握する → ②硬い部分をゆるめる → ③弱い部分を働かせる → ④日常の動作に落とし込むの4つです。パーソナルジムを使う価値は、このうち①と③を自分ひとりでは進めにくい点にあります。
そもそも「良い姿勢」とは何か
見た目の問題ではなく、負担の少ない配置のこと
良い姿勢とは、体を支えるために余計な力を使わなくて済む配置のことです。横から見たときに、耳・肩・股関節・膝・くるぶしがおおむね一直線に並ぶ状態が目安とされます。
この配置から外れるほど、体は倒れないように筋肉で引っ張って支え続けることになります。同じ時間座っていても疲れ方が違うのは、支えるために使っている力の量が違うからです。
「気をつけ」の姿勢は正解ではありません
姿勢を正そうとして、胸を張り、腰を反らせ、あごを引く——という形をとる方がいます。これは別の場所に負担を移しているだけで、長くは保てません。
とくに腰を強く反らせる形は、次に説明する反り腰の負担をそのまま増やします。「正しい姿勢を意識すると疲れる」という方は、意識の仕方そのものがずれている可能性があります。
姿勢が崩れると、体に何が起きるか
肩や首まわりが張りやすくなる
頭の重さは体重のおよそ8〜10%あります。体重60kgの方であれば5〜6kg程度です。この頭が体の真上から前に出るほど、首や肩の筋肉は倒れないように引っ張り続けることになります。
「特別なことをしていないのに肩が重い」という状態は、支える作業がずっと続いていることの結果である場合があります。
腰まわりの負担が偏る
骨盤の傾きが変わると、腰まわりの筋肉の使われ方も変わります。一部の筋肉だけが働き続け、別の筋肉が休んだままになると、負担が一箇所に集まります。
呼吸が浅くなりやすい
背中が丸まって胸が閉じた状態では、肋骨が広がりにくくなります。深く息を吸いづらいため、呼吸が浅く速くなりやすい傾向があります。デスクワーク中に集中が切れやすい、疲れやすいと感じる方は、姿勢と呼吸が関係している場合があります。
見た目の印象が変わる
背中が丸まると、実際より疲れて見えたり、年齢を上に見られたりします。体重が変わっていなくても、おなかが前に出て見える、脚が短く見える、といった変化も起こります。
立ち方や重心の置き方が見た目に与える影響については、正しい立ち方や重心で痩せる？でも解説しています。
デスクワークで姿勢が崩れる仕組み
同じ姿勢でい続けること自体が負担になる
よく誤解されますが、問題は「座り方が悪いこと」だけではありません。どんなに良い座り方でも、長時間動かなければ同じ場所に負担が集まり続けます。
理想は30分から1時間に一度、立ち上がって体の向きを変えることです。完璧な座り方を探すより、こまめに姿勢を変えるほうが現実的で効果があります。
机と椅子の高さが合っていない
椅子が高すぎると足が床につかず、骨盤が後ろに倒れて背中が丸まります。逆にモニターが低すぎると、頭が前に出た状態で固定されます。ノートパソコンをそのまま机に置いて使っている方は、ほぼ必ず頭が前に出ます。
トレーニングを始める前に、モニターの高さを目線に近づける、足がつくようにする、という2点だけでも変わります。
スマートフォンを見る時間
仕事以外の時間も、同じ姿勢を作っている場合があります。うつむいてスマートフォンを見る時間が長い方は、勤務時間外にも首の前側に負担をかけ続けていることになります。
タイプ別に見る、姿勢の崩れ方
「姿勢が悪い」とひとまとめにされがちですが、必要な対処はタイプによって変わります。反り腰の方が腰を反らせる運動をしても悪化するだけです。まず自分がどれに近いかを把握してください。
| タイプ | 見た目の特徴 | 硬くなりやすい | 弱くなりやすい |
|---|---|---|---|
| 猫背 | 背中が丸く、頭が前に出る | 胸の前側、首の後ろ | 背中の中央、首の前側 |
| 反り腰 | 腰が強く反り、おなかが前に出る | 腰の後ろ側、もも前 | おなか、お尻 |
| 巻き肩 | 肩が内側に入り、手の甲が前を向く | 胸の前側、肩の前 | 肩甲骨まわり |
| ストレートネック | 首のカーブが減り、頭が前に出る | 首の後ろ、肩の上部 | 首の前側、背中上部 |
猫背：背中の丸まり
もっとも相談が多いタイプです。胸の前側が縮んで肩が前に出て、背中の中央が使われなくなっています。「背筋を伸ばして」と言われて胸を張っても、腰で反らせているだけになりがちです。
必要なのは、胸の前側をゆるめたうえで、肩甲骨を背骨に引き寄せる動きを覚えることです。
反り腰：骨盤が前に倒れている
立っているだけで腰が疲れる、仰向けで寝ると腰が浮いて痛い、という方はこのタイプの可能性があります。姿勢が良さそうに見えることもあるため、気づかれにくい崩れ方です。
腰を反らせる方向の運動や、背中を反らせるストレッチは逆効果になり得ます。おなかとお尻を働かせて、骨盤の傾きを戻すことが先になります。
巻き肩：肩が内側に入る
力を抜いて立ったときに、手の甲が前を向いていれば巻き肩の傾向があります。猫背と同時に起きることが多く、肩の可動域が狭くなるため、腕を上げる動作がしづらくなります。
ストレートネック：首のカーブが減っている
本来ゆるやかに前へカーブしている首の骨がまっすぐに近づいた状態です。頭の重さを分散しづらくなるため、首や肩の張りにつながります。スマートフォンやノートパソコンを見る時間が長い方に多い傾向があります。
自分のタイプを確認する簡単な方法
専門家に見てもらうのが確実ですが、目安であれば自宅で確認できます。判断材料として使ってください。
壁に背中をつけて立つ
かかと・お尻・背中を壁につけて、自然に立ってみてください。
- 後頭部が壁につかない、またはあごを上げないとつかない → 猫背・ストレートネックの傾向
- 腰と壁の隙間に手のひらが余裕で入る（こぶしが入るほど空く）→ 反り腰の傾向
- 腰の隙間が手のひら1枚程度 → 標準的な範囲
手の甲の向きを見る
力を抜いてまっすぐ立ち、腕を自然に垂らした状態で、手の甲がどこを向いているか鏡で確認します。手の甲がはっきり前を向いていれば巻き肩の傾向です。本来は体の横、やや斜め前を向く程度になります。
横から写真を撮ってもらう
もっとも分かりやすい方法です。自然に立った状態を真横から撮影し、耳の位置が肩より前に出ていないかを見ます。自分で鏡を見ると無意識に姿勢を直してしまうため、他の人に撮ってもらうか、少し離れた場所からタイマーで撮るのがコツです。
この写真は、あとで変化を確認するときの基準にもなります。始める前に1枚残しておくことをおすすめします。
職場と自宅でできること
トレーニングを始めても、1日の大半を過ごす環境が変わらなければ戻りやすくなります。費用のかからない範囲で効果が大きいものを挙げます。
モニターの高さを目線に近づける
もっとも効果が大きく、もっとも簡単です。画面の上端が目の高さとほぼ同じになるのが目安です。ノートパソコンを直接机に置いて使っている場合は、台や本の上に載せて、別途キーボードを使うだけで頭の位置が変わります。
足の裏を床につける
椅子が高くて足が浮いていると、骨盤が後ろに倒れて背中が丸まります。足台を使うか、椅子の高さを下げて、足の裏全体が床につく状態にしてください。膝の角度が90度前後になるのが目安です。
30分から1時間に一度、立ち上がる
完璧な座り方を探すより、こちらのほうが現実的です。立ち上がって数歩歩く、肩を回す、それだけで負担が一箇所に集まり続けるのを防げます。
会議や集中作業で難しい場合は、飲み物を取りに行く回数を増やす、といった形で構いません。姿勢を正すことより、姿勢を変えることを意識してください。
スマートフォンを見る高さを上げる
うつむいて見る時間が長いほど、首の後ろに負担がかかり続けます。胸の高さまで持ち上げて見るだけで角度が変わります。勤務時間外の積み重ねも無視できません。
姿勢改善でやりがちな失敗
胸を張りすぎる
もっとも多い失敗です。胸を強く張ると、背中の中央ではなく腰を反らせる形になります。反り腰の方がこれをやると負担が増えます。
胸を前に出すのではなく、肩を後ろに引いて下げるという感覚のほうが近くなります。
硬いところだけを伸ばす
張っている場所を伸ばすのは自然な反応ですが、張っている理由が「弱い筋肉の代わりに働き続けているから」である場合、伸ばしても翌日には同じ状態に戻ります。肩の上が常に張っている方は、背中の中央が働いていない可能性があります。
毎日やろうとして続かない
「毎朝10種目」のような計画は、数日で途切れます。姿勢改善は数ヶ月単位の取り組みなので、途切れない量に絞ることが優先されます。
続かない原因のパターンは筋トレは辛いもの？続かない人の特徴でも扱っています。1〜2種目に絞って、それを3ヶ月続けるほうが結果は出ます。
数日で判断してしまう
前述のとおり、最初の1ヶ月は「その場では変わるが戻る」時期です。ここで効果がないと判断してやめてしまうと、支える力がつく前に終わります。判断するのは3ヶ月後にしてください。
なぜ自己流では戻ってしまうのか
硬い筋肉と弱い筋肉は、別の場所にある
動画やSNSで見つけたストレッチを試す方は多いのですが、ゆるめるべき場所と鍛えるべき場所は違います。猫背の方が背中を伸ばすストレッチばかりしても、弱くなっている背中の中央は働きません。
さらに、同じ「猫背」でも原因が胸にある方と股関節にある方がいます。自分がどちらかを判断しないまま一般的なメニューをやっても、当たるかどうかは運になります。
自分の姿勢は、自分では見えない
これがもっとも大きな理由です。鏡を見た時点で人は姿勢を直してしまうため、普段の姿勢は自分では確認できません。動作中のフォームであればなおさらです。
「正しくできているつもりで、別の場所で代償していた」というのは非常によくあります。第三者に見てもらう価値はここにあります。
パーソナルジムで行う姿勢改善の4ステップ
①現状を評価する
立ち姿勢を前後左右から確認し、どこが硬く、どこが使えていないかを切り分けます。前屈や腕の上げ下げといった動作も見て、可動域の制限がどこにあるかを確認します。
この工程を飛ばして一般的なメニューを渡すジムもあります。評価があるかどうかは、選ぶ段階で確認しておきたい点です。
②硬くなった部分をゆるめる
縮んで硬くなった筋肉が動きを制限している状態では、正しい位置に動かすこと自体ができません。まず動ける範囲を確保します。ストレッチや、ヨガ・ピラティスの動きが使われるのはこの工程です。
③支える筋肉を働かせる
ここが自己流でもっとも抜けやすい工程です。動く範囲が広がっても、その位置で保つ力がなければ元に戻ります。背中の中央、おなかの深い部分、お尻など、普段使われていない場所を意識して働かせていきます。
重い重量を扱う必要はありません。正しい位置で正しい筋肉が働いている感覚をつかむことが目的です。
④日常の動作に落とし込む
ジムでできても、残りの週167時間が元のままなら戻ります。座り方、立ち方、荷物の持ち方、モニターの高さといった日常の条件を一緒に変えていきます。
姿勢改善が「週1回のトレーニングだけで完結しない」と言われるのはこのためです。頻度をどう決めるかはパーソナルジムの頻度は週何回が正解？にまとめています。
どのくらいで変化するのか
個人差が大きい前提ですが、おおよその順番は次のようになります。
| 時期 | 起きやすい変化 |
|---|---|
| 1〜4週目 | 動かせる範囲が広がる。セッション後に体が軽いと感じる。ただし翌日には戻りやすい |
| 1〜3ヶ月目 | 自分で崩れに気づけるようになる。意識して直せる時間が増える |
| 3〜6ヶ月目 | 意識しなくても保てる時間が増える。写真で見て変化が分かる |
重要なのは、1〜4週目の「戻ってしまう」時期でやめないことです。この段階で「効果がない」と判断して離脱する方が多いのですが、支える力がつくのはその後です。
姿勢改善に向いたパーソナルジムの選び方
①姿勢を評価する手段があるか
姿勢改善は体重のような数字が出にくい目的なので、比較できる記録があるかどうかで納得感が変わります。ジム側に撮影や分析の仕組みがあれば理想的ですが、開始前の写真をご自身で撮っておくだけでも代用できます。
②ストレッチや可動域へのアプローチがあるか
筋力トレーニングだけを行うジムでは、②の工程が抜けます。ストレッチ、ヨガ、ピラティスといった要素を扱えるかどうかを確認してください。
③無理なく通える場所と頻度か
姿勢改善は短期決戦ではありません。3ヶ月以上続く前提で、職場や自宅から通える場所を選んでください。通いにくさは、そのまま離脱の理由になります。
④体の状態を確認してもらえるか
痛みがある、持病がある、過去にケガをしたことがある、という方は、運動の可否を確認できる体制があるかどうかが重要です。
⑤料金と解約条件が公開されているか
長く続ける前提の目的だからこそ、月額と辞めるときの条件が先に分かることが大切です。勧誘が不安な方向けのチェックポイントも参考にしてください。
Dee GYMの場合
その場で姿勢を確認してお伝えします
マンツーマンですので、立ち姿勢や動作のくせをその場で確認してお伝えします。自分では見えない部分を毎回見てもらえることが、姿勢改善でパーソナルを使う最大の理由です。
記録を残しておきたい方は、この記事でご紹介した横からの写真をご自身で撮っておいてください。数ヶ月後に見返すと、変化が分かりやすくなります。
筋トレ・ストレッチ・ヨガ・ピラティスを組み合わせます
Dee GYMは「筋トレ」「ストレッチ」「ヨガ」「ピラティス」の4つの要素を軸にしており、それぞれを得意とするトレーナーが在籍しています。全米ヨガアライアンスRYT200やピラティスの資格を持つトレーナーもおります。
姿勢改善を目的とする場合は、ゆるめる工程と支える工程の両方を1回のセッションのなかで組み立てます。ピラティスを併用した場合にどうなるかはパーソナルジムとピラティスを併用するとどうなる？で解説しています。
医師による初回カウンセリングがあります
ご入会後、オンラインで15分程度の医師による無料カウンセリングを受けていただいています。持病がある方でも、医師の診断をふまえて安全性を考慮した内容で進められます。
疲れている日はストレッチだけでも受けられます
「今日は仕事で疲れていて運動する余裕がない」という日は、ストレッチだけの受講も可能です。デスクワークで体が固まっている状態のまま無理に動くより、ゆるめることに使ったほうがよい日もあります。
予定が合わない日に無理をしないで済むことは、続けるうえで大きな意味があります。
料金と通い方
- 月額プランは月1回9,900円／月2回17,600円／月4回30,800円／月8回52,800円（1回あたり6,600円〜）
- 1回のレッスンは50分です
- 東京45店舗・大阪7店舗。60分の無料体験を実施しており、その場でのご契約はお願いしていません
- ※一部店舗は異なる料金プランのため、料金ページと各店舗ページをご確認ください
体験の際に「デスクワークで肩が重い」「猫背を直したい」とお伝えいただければ、その場で姿勢を確認したうえでお話しします。初めてで不安な方はパーソナルジムが怖いと感じる方向けの記事もご覧ください。
よくある質問
パーソナルジムで姿勢は改善できますか？
硬くなった部分をゆるめ、支える筋肉を働かせ、日常動作を変えるという手順を踏めば、姿勢を保ちやすい状態に近づけることは可能です。ただし骨格そのものが変わるわけではなく、痛みの治療でもありません。強い痛みやしびれがある場合は医療機関を先に受診してください。
ジムで姿勢が良くなるトレーニングは何ですか？
タイプによって変わります。猫背であれば肩甲骨を寄せる動きと胸の前側のストレッチ、反り腰であればおなかとお尻を働かせる動きが中心になります。反り腰の方が腰を反らせる運動をすると負担が増えるため、自分のタイプを把握してから選ぶ必要があります。
整体やマッサージとどちらがいいですか？
目的が違います。施術は硬くなった部分をゆるめることに向いており、トレーニングは支える力をつけることに向いています。「受けた直後は楽だが戻る」という方は、支える側が不足している可能性があります。併用されている方もいらっしゃいます。
運動経験がなくても大丈夫ですか？
問題ありません。姿勢改善の目的では重い重量を扱う必要がなく、正しい位置で正しい筋肉を働かせる感覚をつかむことが中心になります。むしろ自己流の癖がついていない分、進めやすい面があります。
週1回でも変わりますか？
週1回でも変化は期待できますが、通わない日の過ごし方が結果を大きく左右します。座り方やモニターの高さを変える、こまめに立ち上がるといった条件を一緒に整えてください。詳しくはパーソナルトレーニングは週1だけで効果ある？をご覧ください。
姿勢が良くなると痩せますか？
体重が直接減るわけではありません。ただし、おなかが前に出て見える状態や脚が短く見える状態が変わることで、見た目の印象は変わります。あわせて正しい立ち方や重心で痩せる？もご覧ください。
何歳からでも始められますか？
健康状態に大きな問題がなければ年齢の上限はありません。当ジムには70代以上の会員の方もいらっしゃいます。年代別の進め方はパーソナルトレーニングジムは50代・60代におすすめで扱っています。
どのくらい続ければいいですか？
意識しなくても保てる状態を目指すのであれば、3ヶ月以上をひとつの目安にしてください。最初の1ヶ月は戻りやすい時期なので、そこで判断しないことをおすすめします。
まとめ
- 姿勢の崩れは「硬くなった筋肉」と「弱くなった筋肉」の組み合わせ。ゆるめるだけでは戻る
- 必要な手順は評価 → ゆるめる → 働かせる → 日常に落とし込むの4つ
- 猫背・反り腰・巻き肩・ストレートネックでやるべきことが違う。反り腰の方が腰を反らせるのは逆効果
- 自分の姿勢は自分では見えない。記録が残る形で評価してもらうのが近道
- 変化の実感は3ヶ月以上が目安。最初の1ヶ月で判断しない
「毎年同じことを気にしているのに、何もしないまま1年が過ぎた」という方は少なくありません。まずは自分がどのタイプなのかを確認するところから始めてみてください。
お近くのDee GYMで無料体験できます
姿勢改善は続けることが前提になります。職場やご自宅から無理なく通える店舗をお選びください。
