筋力トレーニング（筋トレ）に挑戦してみたものの、「きつくて続かない…」と悩んでいませんか？
実はそれ、あなただけではありません。多くの初心者が同じ壁にぶつかり、筋トレの辛さに挫折を経験しています。
ではなぜ筋トレは辛く感じ、続けるのが難しいのでしょうか。
本記事では筋トレが続かない理由を紐解き、続かない人の特徴を男女別に紹介します。さらに、「辛い・きつい…」と感じている人でも今日から実践できる筋トレ継続のコツ（自宅で続ける方法も）を、現役のパーソナルトレーナーが提案します。
筋トレの挫折経験者やこれから始める方が「自分だけじゃない」と安心し、一歩ずつ継続への道を歩めるよう、丁寧に解説していきますのでぜひ最後までご覧ください。
筋トレは辛い？続かない理由は？
筋トレに挫折してしまうのには、以下のような共通した理由があります。
- 目標が明確でない
- 効果がすぐに見えない
- 方法が分からない・自己流
- 一人だと妥協しやすい
「自分は意思が弱いから続かないのでは…」と落ち込む必要はありません。冒頭でお伝えしたように。むしろ多くの人が筋トレを「辛い」「きつい」と感じ、途中でやめてしまうのが現実です。ここでは、なぜ筋トレは続かないのか、それぞれの理由を見ていきましょう。
続かない理由①：目標が明確でない
「なんとなく痩せたい」「筋肉をつけたい」といった漠然とした動機だと、辛いトレーニングを続ける原動力に欠けてしまいます。はっきりした目標がないままだと「大変な思いをしてまでやらなくてもいいか」と考えてしまい、続きません。
必ず明確な数値などの目標や期間を設定していくことが重要です。
続かない理由②：効果がすぐに見えない
筋トレの成果は一朝一夕には現れません。頑張っても最初の数週間〜数ヶ月は見た目に大きな変化が出にくく、「本当に効果あるの？」と疑問に思いやすいです。
結果を実感できない期間にモチベーションが下がり、挫折する人が多くいます。
続かない理由③：方法が分からない・自己流
初心者の場合、正しいフォームや適切な負荷が分からず手探りになりがちです。「これで合っているのか」「痛みがあるけど大丈夫？」と不安が募り、自己流のままでは効果が出にくかったりケガをするリスクも高まります。
誰にも教わらずに不安を抱えたままだと、次第に足が遠のいてしまうでしょう。
続かない理由④：一人だと妥協しやすい
筋トレは基本的に地道な努力の積み重ねです。一人で行っていると、「今日は疲れたから休もう」「雨だし行くのをやめよう」などと自分に言い訳してサボってしまいがちです。
誰にも咎められない環境ではつい妥協してしまい、ズルズルとフェードアウトしてしまうケースが多いのです。
辛いのはなぜ？
ちなみに、筋トレが続かない理由としてはそもそも「辛い」というのも挙げられますが、筋トレが「辛い」と感じてしまうのには、身体的な要因と心理的な要因の両面があります。
まず身体的には、筋トレとは筋肉に負荷をかけて一度壊し、修復・超回復させる作業です。その過程で初心者はほぼ確実に筋肉痛を経験します。トレーニングの翌日〜2日後にかけて、普段使わない筋肉が悲鳴を上げるような痛みが出るものです。筋力がついてくるまでは動作自体もしんどく、息が切れたり汗だくになったりと肉体的苦痛を伴います。
これらの理由から「筋トレ＝辛い」というイメージを抱くのも無理はありません。
また、心理的には、人間は基本的に楽をしたい生き物です。体は本能的にエネルギー消費を嫌がるようにデザインされており、「運動しなきゃ」と頭で思っても体と心が抵抗することがあります。
実際、ハーバード大学の進化生物学者D・リーバーマン氏は「人間は本来、筋トレのような余分な運動をするようには進化していない。筋トレが続かないのは自然で正常なことだ」と述べています。
つまり辛いと感じてしまうのは当たり前であり、生物学的にも仕方のない側面があるのです。
このように、筋トレが辛いのは「肉体的に痛み・疲労が伴うから」そして「人間の本能としてキツいことを避けたいから」です。
ですから、あなたが筋トレを辛いと感じるのは決して意志が弱いせいではなく、誰にでも起こり得る自然な反応だと言えます。
きついからやりたくない
筋トレを「やらなきゃ」と思っていても、いざ始めようとすると腰が重い──そんな経験はありませんか？これは筋トレが「きつい」ものである以上、ごく自然な心理です。人は苦痛を避け快楽を求める傾向があるため、筋トレのように体に負荷がかかる行為はどうしても敬遠したくなります。
特に普段仕事や勉強などで頑張っている人ほど、「これ以上自分を追い込むなんて無理だ…」という気持ちになりがちです。毎日ヘトヘトな状態で「さあ筋トレしよう！」と意気込むのは難しく、ソファで休んだり趣味に逃げたりしてしまうのは人情でしょう。
また、「筋トレ＝苦行」と捉えていると楽しさを見いだせず、余計にやりたくなくなります。ストイックに「辛くても耐えて続けるんだ」というモチベーションを維持できる人はごく一部で、ほとんどの人は「きついだけの筋トレ」*には長続きせず心が折れてしまいます。
要するに、筋トレが続かないのは「きついからやりたくない」という人間として当たり前の心理が働くからです。この壁を乗り越えるには、「きつい＝嫌だ」という図式を変えていく工夫（筋トレに楽しみを見つける、負荷を調整する等）が必要になります。しかしまずは、「やりたくない」と感じてしまう自分を責めすぎず、「誰だってきついのは嫌なんだ」と受け止めることも大切です。
続かない人の割合は？
では実際、どれくらいの人が筋トレを続けられずにやめてしまうのでしょうか。結論から言えば、大多数の人が途中で挫折してしまうのが現状です。
例えば、国内のフィットネスクラブでは入会から1年以内に半数以上が退会するとも言われています。
（参考データ：tipness.co.jp）
また、アメリカでのある調査では、ジム会員のうち1年後も通い続けていた人はわずか約4％だったという報告もあります。裏を返せば100人中96人は途中で辞めてしまったということです。かなり衝撃的な数字ですよね。
さらにそのアメリカの調査データでは、ヨガやランニングなども含めた数字が約3.7％だったのに対し、こと筋トレ（ウエイトトレーニング）に限ると継続率はたった0.3％だったそうです。0.3％というと1000人に3人ですから、筋トレを習慣化できる人は本当にごく一握りということになります。
もちろん調査条件によって数字は前後しますが、いずれにせよ「筋トレを続けられない人」は全体の大半を占めます。多くの人にとって、筋トレを継続することがいかに難しいかが分かります。「自分には無理だった」と落ち込む必要はありません。それほどみんな続かないのです。
筋トレが1年続く確率は？
では裏を返して、「筋トレを1年間継続できる人」の確率はどのくらいなのでしょうか。上述のデータから計算すれば、ジムなどで筋トレを始めた人が1年後も続けている確率は数％程度ということになります。先の例では約4％でした。極端なデータでは筋トレに絞って0.3％というものもありました。
これらのデータからフィットネス業界では「筋トレを1年以上続けられた人はそれだけですごい」と言われるほどで、継続できる人は明らかに少数派です。
つまり、1年続く人は10人に1人もいない可能性が高いのです。言い換えれば、裏を返すと大多数は1年持たずにやめてしまうわけです。こうした数字を見ると、「筋トレを続けること自体がいかに難しく貴重なことか」が理解できますね。
しかし裏を返せば、工夫次第で4％の側に入ることも可能です。続けられないのが普通だからといって諦める必要はありません。次の章から、続かない人に共通する特徴や傾向を見つめ直し、継続のヒントを探っていきましょう。
筋トレが続かない人の特徴を男女別に紹介
筋トレが続かない理由は人それぞれですが、男性と女性では挫折しやすいポイントに若干の違いが見られることもあります。ここでは、男女別に「筋トレが続かない人の特徴・傾向」を紹介します。「あるある、自分も当てはまるかも…」と感じる点がないかチェックしてみてください。
女性で続かない人の特徴
筋トレが続かない人は男女問わず多いですが、特に女性には女性特有の要因も絡んできます。以下に、女性が筋トレを挫折しやすい主な特徴を挙げます。
- ホルモンバランス・体調の変化に左右されやすい: 女性は生理周期によって1ヶ月の中でも体調や気分の波が大きく、常に万全のコンディションで筋トレできるわけではありません。特に生理前の時期は体がだるくなったりむくみやすくなったりして、ジムへ足を運ぶ気力が落ちがちです。体調不良の日が続くと「まあ今日はいいか…」と休み、そのままフェードアウトしてしまうケースもあります。
- 最初に頑張りすぎて燃え尽きやすい: 短期間で結果を出したい一心で、いきなりハードなメニューに取り組んでしまう人が多いのも女性の特徴です。例えば、筋トレ初心者なのに毎日重いダンベルで何セットもこなそうとして、すぐ力尽きてしまう…といった具合です。最初に飛ばしすぎると疲労が蓄積し、「やっぱり無理…」と心が折れやすいので注意が必要です。
- 具体的な目標を設定していない: これは男女共通ですが、「いつまでに〇kg痩せる」「〇月までに腹筋を割る」といった明確な目標がないと筋トレは成果が見えにくいものです。女性の場合、「なんとなく引き締めたい」と始める人も少なくありません。しかし目標が漠然としていると、どんな種目をどれくらいやれば良いか分からず効果も出にくいため、モチベーションが続きません。
- フォームのコツを掴みにくい: 筋トレは正しいフォームで行わないと狙った筋肉に効かず、成果が出ません。女性の中には器具の使い方やフォームに自信が持てず、効果を実感できないまま辞めてしまう人もいます。「頑張っているのに体が変わらない…」という状態が続くと辛くなり、継続の意欲が削がれてしまうのです。
- 他の美容・健康習慣に時間を取られがち: 女性はジム通い以外にもエステやヨガ、マッサージ、ネイルサロンなど自己ケアに時間やお金を使う機会が多い傾向があります。忙しい日常の中でそうした予定が増えると、どうしても筋トレの優先度が下がり「今日はエステの日だから筋トレはお休み」と後回しにしがちです。また家事や育児で自分の時間を取りにくい女性も多く、継続のハードルが上がってしまいます。
以上のような特徴から、女性にとって筋トレを習慣化するのは決して容易ではないことがわかります。生理周期と付き合いながら無理をしない、最初は頑張りすぎない、生活に合った目標を立てる――といった工夫がより必要になるでしょう。
反面、これらをクリアして続けられれば、少数派だからこそ周囲から尊敬される存在になれるとも言えます。「続けている女性は本当にすごい！」という自負につなげて、ぜひ継続への糧にしてください。
男性で続かない人の特徴
一方、男性にも筋トレが続かない人ならではのパターンがあります。女性とはまた違った側面で挫折してしまうことが多いようです。代表的な特徴を見てみましょう。
- 最初から飛ばしすぎて燃え尽きる: 筋トレ初心者の男性にありがちなのが、いきなり張り切りすぎてしまうパターンです。例えば「毎日2時間トレーニングするぞ！」と週5〜6日ペースで始めたものの、数週間で体力がもたなくなり休みがちに…そしてそのままフェードアウトしてしまうケースです。最初にやる気があるほど無理をしがちですが、継続には「頑張りすぎないこと」も大切です。
- 自己流で誤ったトレーニングをしてケガをする: 男性は「俺に限って大丈夫」と自己流に走る傾向もあります。ネット動画を見よう見まねで高重量に挑戦し、フォームが崩れて腰や膝を痛めてしまう…といった事例です。ケガをすると強制的に中断せざるを得ず、そのまま復帰できなくなることも少なくありません。また痛みで筋トレ自体が嫌になってしまうケースもあります。
- 目標を忘れてしまう: 男性は仕事の忙しさや他の趣味に熱中するあまり、当初の筋トレ目標をうっかり忘れてしまうことがあります。「夏までに腹筋を割る！」と思っていたのに日々の残業で意識から抜け落ちてしまい、「そういえば何で始めたんだっけ？」という状態に…。目標を見失うと「やる意味」を感じられなくなり、トレーニングから遠ざかってしまいます。
- 筋トレの優先度が下がりがち: 男性は仕事や人付き合いなどで予定が埋まりやすく、筋トレの時間を後回しにしがちです。「仕事でクタクタだから今日はもういいや」「飲み会があるし今週はジム行けないな」など、忙しさにかまけてトレーニングを後回しにしているうちに習慣が途切れてしまうのです。
生活の中で筋トレのプライオリティを上げられないと、継続は難しくなります。
このように、男性の場合は最初の意気込みゆえの空回りや自己流ゆえの失敗が目立ちます。また仕事中心のライフスタイルの中で筋トレ時間を確保できずにフェードアウト…というパターンも多いようです。
筋トレを習慣化する男性はまだまだ少数派ですが、逆に言えば一度習慣にできれば周囲と大きな差をつけられるチャンスとも言えます。「筋トレ続いてるなんてすごい！」と一目置かれる存在になれるよう、自分の傾向を踏まえて対策していきましょう。
辛い時期はいつ？
筋トレを始めた人が「もう無理かも…」と感じやすい辛い時期とは、いったいいつ頃なのでしょうか。
個人差はありますが、一般的に挫折の山場は始めてから数週間〜数ヶ月以内に訪れます。
多くの人は新年や春先などに「今年こそ鍛えるぞ！」と意気込んで筋トレを始めますが、その3ヶ月後（約90日）くらいまでに半数以上が辞めてしまうと言われています。実際、5,000人以上を対象にした調査では、年初に始めた100人のうち4月時点で65〜70人がリタイアしていたとのデータがあります。つまり最初の3ヶ月が一つの大きな壁なのです。
なぜこの時期に辞める人が多いかと言えば、前述の通り効果が出る前に心が折れてしまうからです。最初の数週間〜1〜2ヶ月は筋肉痛ばかりで体型の変化もほとんどありません。
「こんなに頑張っているのに全然変わらない…」という焦りや不安がピークに達し、そこで挫折してしまうのです。特に筋トレ初心者にとって2〜3ヶ月目は「成果が見えない停滞期」とも言え、ここを乗り越えられるかどうかが継続の鍵になります。
逆に言えば、最初の3ヶ月さえ乗り切れば筋力がついてトレーニング自体が楽しくなったり、見た目の変化が出てきたりしてモチベーションが上がる時期が来ます。
多くの人が辛く感じる時期は始めた直後〜数ヶ月までなので、「今が踏ん張りどころ！」と心得て取り組むことが大切です。
辛い・きつい理由で続かない人必見！筋トレを続けるコツ
「筋トレが辛くて続かない…」と感じている人にぜひ知ってほしい、筋トレを続けるためのコツを紹介します。特にジム通いが難しい人や自宅で再チャレンジしたい人向けに、自宅で続けるコツを中心に解説します。「継続できないのは意思が弱いからじゃない、やり方に工夫が足りなかっただけ」と割り切って、できることから試してみましょう。
自宅で続けるコツ
筋トレは必ずしもジムに行かなければできないものではありません。自宅で気軽に始められればハードルが下がり、継続しやすくなる場合もあります。しかし自宅トレーニングには「手軽さゆえの落とし穴」もあるため、以下のポイントを意識しましょう。
- 時間と曜日を固定する: 自宅だといつでもできる反面、「今日は後でいいか」と先延ばしにしやすいです。そこで毎週○曜日の夜8時は筋トレタイムなど、自分の中でスケジュールを決めて習慣化しましょう。最初は週1回でも構いません。決めた日は必ず実行することでリズムが生まれ、「やらないと気持ち悪い」くらい当たり前の習慣にしていきます。
- 環境を整える: 自宅で集中して筋トレするには、ちょっとした環境作りが大切です。部屋の一角にヨガマットを敷いてトレーニングスペースを確保する、TVやスマホは切って音楽をかけて雰囲気を作る、動きやすい服装に着替える等、「これから運動するモード」に切り替えましょう。人は意志より環境に左右されるので、やらざるを得ない状況を自分で演出すると効果的です。
- 目標を小さく設定する: 張り切って多くを望むほど挫折しやすいもの。自宅筋トレでは「とにかく習慣にする」ことを第一目標にしましょう。最初は腕立て伏せ10回やスクワット20回など、短時間で終わるメニューから始めてOKです。「こんな少しで意味あるの？」と思うかもしれませんが、大事なのは少しでも毎日（または定期的に）体を動かす習慣**をつけることです。慣れてきたら回数や種目を増やせば良いので、最初はハードルをとことん低く設定しましょう。
- フォームを学ぶ・記録をつける: 自宅トレーニングは自己流になりがちなので、正しいフォームやメニューの知識を積極的に学びましょう。可能なら最初だけパーソナルジムで基本を教わったり、YouTube動画でプロの解説を見るのもおすすめです。フォームが合っているか自分の動画を撮ってチェックするのも有効です。
また、トレーニング日誌や記録アプリを使って体重・回数などを記録しましょう。昨日よりできたことを可視化するとモチベーションがアップしますし、停滞期にも「ちゃんと成果は積み重なっている」と実感できます。 - 仲間やお手本を作る: 家で一人だと孤独との戦いになりがちなので、一緒に続ける仲間を作りましょう。リアルでなくても構いません。「筋トレ仲間」の友人と進捗を報告し合ったり、SNSで筋トレ記録を発信して同じ目標の人と繋がるのも励みになります。あるいはお気に入りの筋トレ系YouTuberを見つけて一緒に体を動かすのも効果的です。「今日は○○さんの動画に合わせてやってみよう」と取り組めば、自宅でも誰かと一緒に運動している感覚が得られ、継続しやすくなります。
- 無理な日は軽めのメニューでOK: 「今日はどうにも疲れてやりたくない…」という日もありますよね。そんな日は無理せずストレッチだけ・軽いメニューだけにしても構いません。例えばスクワット1セットだけやって終わりにするとか、ストレッチで体をほぐすだけでもOKです。「サボってしまった」と自分を責めるより、「少しでもやった自分えらい！」とポジティブに捉えましょう。完璧を目指すより柔軟に継続する方がずっと大事です。
以上のコツを踏まえれば、自宅でも筋トレは十分続けられます。実際、「ジム通いが面倒で続かなかったけど、自宅トレに切り替えたら毎日続いている」という人もいます。自宅だと思い立ったときにすぐ始められる気楽さがありますし、格好も自由なので心理的ハードルも下がります。そのメリットを活かしつつ、自分に合ったやり方で習慣化していきましょう。
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