スクワットをすると足やふくらはぎが太くなる？細くなる？男女別に解説

「スクワット」と聞くと、「運動の王様」と言われるほど効果の高いトレーニングですが、「太ももやふくらはぎが太くなるのでは？」と心配する方も多いのではないでしょうか。特に、美脚を目指したい女性にとって、この不安は大きな壁になりがちです。

本記事では、この「スクワット＝足が太くなる」という心配が本当なのか、そうでないのかを、専門的な内容を誰にでもわかるようにやさしく解説します。結論から言うと、正しいやり方でスクワットをすれば、むしろ足は細くなり、美しくなります。

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スクワットは足が太くなる種目：誤解を生む「筋肉」と「脂肪」の関係

スクワットは、お尻や太ももといった体の中で最も大きな筋肉を鍛える運動です。筋肉を育てる運動である以上、頑張れば筋肉が大きくなる可能性（筋肥大）があるのは事実です。この点だけを見ると、「足が太くなる」という心配が生まれるのも無理はありません。

しかし、多くの人が心配する「太さ」は、筋肉が増えることだけが原因ではありません。脚の太さを決めているのは、主に次の3つのポイントです。

1. 体脂肪の量:筋肉が増え始めたとしても、もし脚周りについている体脂肪が多い状態だと、全体のボリュームが増して、一時的に「太くなった」と感じやすくなります。体脂肪をしっかり落とせれば、筋肉が引き締まって結果的に細くなります。
   
2. 筋トレのやり方（負荷設定）:ボディビルダーのように、非常に重いバーベルで数回しか持ち上げられないようなトレーニングを続けると、筋肉そのものが大きく育ちます。しかし、シェイプアップや美脚が目的なら、この方法を避け、後述する回数の多いトレーニングを選べば、太くなる心配はほぼありません。
   
3. フォームの偏り（外側の張り出し）:多くの場合、「足が太くなった」と感じるのは、太ももの外側ばかりが張り出して見えることが原因です。正しくないフォーム、特に膝が内側に入ったり、重心が前にかかりすぎたりすると、この外側の筋肉が過剰に使われて発達してしまいます 。美脚を目指すなら、外側ではなく、お尻（大臀筋）や裏ももを意識することが大切です。

一時的に太くなる？：トレーニング直後の「張り」の正体

スクワットをした直後に、脚がパンパンに張って「太くなった！」と感じることがあります。これは*パンプアップ」という一時的な生理現象です。

パンプアップとは、激しい運動によって筋肉に血液や水分が一時的に大量に流れ込むことで、筋肉が少し膨らんだ状態を指します。これは筋肉がトレーニングによる刺激をしっかり受けたサインであり、数時間から翌日には完全に元通りになります。

これは、筋肉そのものが恒久的に太くなったわけでは全くありませんので、トレーニング直後の見た目の変化で「太くなった」と誤解してやめてしまうのはもったいないことです。

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スクワットをすると足が太くなるは嘘？細くなる効果の科学的根拠

正しい知識とフォームでスクワットを行えば、足が太くなることはなく、むしろ全身の代謝をアップさせ、効率よく脚を細く引き締めるための、非常に優れたツールになります。

スクワットがあなたの脚を細くする理由を、わかりやすく3つ解説します。

細くなる理由①：驚異的な消費カロリーと「痩せ体質」への変化

スクワットは、お尻、太もも、体幹など、体の中で最も大きな筋肉を一度に使う全身運動です。

1. 運動中のカロリー消費が大きい
   • 大きな筋肉を動員するため、ランニングなどよりもはるかに効率よく大量のカロリーを消費できます。
     
2. 運動後も脂肪が燃える（アフターバーン効果）
   • きついスクワットをしっかり行うと、トレーニングが終わってからも、あなたの体が数時間から数日間にわたって脂肪を優先的に燃やし続けてくれる仕組み（EPOC、またはアフターバーン効果）が働きます。
     
3. 基礎代謝が上がって太りにくくなる
   • 筋肉量が増えると、じっとしている時や寝ている時にも消費されるエネルギー（基礎代謝）が恒久的に増えます。基礎代謝が高い体は、「太りにくく痩せやすい体質」そのものです。体脂肪が減り、筋肉が引き締まることで、脚全体のボリュームが減り、細くメリハリのあるラインへと変わります。

細くなる理由②：脂肪を分解するホルモンの分泌が活発になるから

スクワットが全身のシェイプアップに役立つのは、ホルモンの働きを活発にするからです。

全身の大きな筋肉を限界近くまで動かすスクワットのような運動は、*成長ホルモン（HGH）」という、体内で最も強力な脂肪分解を促すホルモンの分泌を強く刺激します。

この成長ホルモンが分泌されると、体についている脂肪がエネルギーとして使われやすい状態、つまり「脂肪が溶けやすい状態」になります。ただカロリーを消費するだけでなく、体質そのものを脂肪が減りやすいように変えてくれるのが、スクワットの大きなメリットです。

細くなる理由③：正しいフォームで「姿勢美人」になり、日常もダイエットに

脚が太くなる大きな原因は、筋力不足ではなく、普段の姿勢や歩き方にあります。多くの場合、本来使うべきではないももの外側や前側の筋肉ばかりを使ってしまっているのです。

正しいスクワットのフォームを習得すると、このアンバランスが解消され、美脚のラインが作られていきます。

• 美脚のカギは「使う筋肉を変えること」
  • 美脚とは、単に細いだけでなく、ヒップアップし、裏ももや内ももが引き締まっている状態を指します。正しいフォームでは、太くなる原因となりがちな外側の筋肉を抑え、お尻と裏ももにしっかり負荷を集中させることが最重要です。
• 正しいフォームの習得で日常が変わる:
  • スクワットで正しい「立つ感覚」を覚えると、それが日常の動作にも生きてきます。正しい姿勢（お尻の穴を締めるイメージ）で立ち、歩くことは、常に体幹とお尻の筋肉を使っている状態です。
    これにより、トレーニングをしていない普段の生活での消費カロリーも増え、さらにダイエット効果を得られます。また、膝が内側に入る悪い動き（ニーイン）を避けることで、望まない筋肉（外側の張り出し）の発達を防げます。

また、足が太くなりづらいスクワットをするためには「正しい立ち方」も重要です。

正しい立ち方については別記事で詳しく解説したので併せてご覧になってみてください。

理想の美脚を目指すための「女性の場合」のやり方

女性が美脚を目指すトレーニングでは、「筋肉を大きくする」ことよりも、「引き締めと代謝のアップ」に焦点を当てます。

• 負荷と回数設定
  • 筋肉をつけすぎず、引き締め効果を出すために、軽めに感じる重さ（または自重）で、1セットあたり15回から20回程度の回数を多めに設定します。セット間の休憩も短め（30〜60秒）にして、代謝を上げることが重要です。
• 美尻・美脚のための推奨種目
  • 通常のスクワットでは前ももに効きやすい場合があるため、美脚・美尻には「ブルガリアンスクワット」が特におすすめです。片足をベンチなどに乗せて行うこのスクワットは、お尻と裏ももに集中的に負荷をかけやすく、理想的なヒップラインを作るのに役立ちます 2。

理想的な肉体美を目指すための「男性の場合」のやり方

男性がスクワットを行う目的は、全身の筋力やパワー、そして筋肉のサイズアップを最大化することです。

• 負荷と回数設定
  • 全身の筋力を高め、男性ホルモン（テストステロン）などの分泌を最大限に促すために、重いバーベルを使い、1セットあたり6回から10回が限界になるような高負荷のトレーニングが中心となります。休憩時間も十分（90秒〜3分）取ります。
• 推奨種目
  • バーベルを背中に担ぐバックスクワットなど、全身の協調性と筋力を高める複合的な種目を中心に採用します。

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まとめ：スクワットをすると足が太くなるは嘘！正しいやり方で行おう！

「スクワットをすると足が太くなる」というのは、間違ったフォームや、トレーニング直後のパンプアップという一時的な現象からくる誤解です。

正しいスクワットは、脂肪を燃やして太りにくい体質（基礎代謝が高い体）を作り、さらにフォームの改善を通じて太ももの外側の張り出しをなくし、お尻と裏ももを引き締める、最高の美脚エクササイズです。

美脚のカギは、「いかに正しいフォームで、お尻と裏ももを使えるか」にかかっています。

足を細くしたい！ダイエットしたい！ならDee GYMへお越しください。

スクワットの真の効果は「フォームの質」に大きく左右されます。しかし、多くの方が自己流では気づかないうちに、膝が内側に入ったり、前ももにばかり力が入ったりしているのが現状です 。このフォームの誤りが、「望まない太さ」や怪我のリスクにつながってしまいます。

Dee GYMのパーソナルトレーニングは、お客様が持つ*太くなるのが怖い」という不安を解消し、確かな結果を出すために存在します。

1. フォームの確実な指導:お客様一人ひとりの体の癖を分析し、美脚形成に必須の正しいフォームをマンツーマンで徹底指導します。自己流では難しい、お尻や裏ももへの的確な刺激を確実にマスターできます。
2. オーダーメイドのプログラム:経験豊富なトレーナーが、あなたの体型や目標（筋肉をつけながら脂肪を燃焼させるなど）に合わせて、最適なトレーニングメニューを設計します。
3. 不安の解消とモチベーション維持:「このやり方で合ってる？」といった疑問や不安をその場で解消できるため、安心してトレーニングに集中でき、目標達成まで寄り添ってサポートします。

「正しいやり方を知りたい」「太くなるのが怖い」という不安をお持ちなら、ぜひ一度Dee GYMの無料体験へお越しください！