ビビンバはダイエット向き？痩せたい方のための効果やレシピも解説

ビビンバといえば、色とりどりの野菜やお肉、卵が一つの器に盛られた韓国料理の定番。ヘルシーそうな見た目から「ダイエット中でも食べていいの？」と思ったことはありませんか？

実はビビンバは、具材や味付けを工夫すればダイエット中でも楽しめるメニューの一つ。ただし、外食や総菜のビビンバをそのまま食べてしまうと、意外とカロリーや糖質が高くなりがちです。

この記事では、ビビンバのカロリーやダイエット中に気をつけたいポイント、健康的に楽しむレシピまでわかりやすく解説します。食べながら無理なく体づくりをしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ビビンバはダイエット向き？

先述したように、ビビンバは工夫次第でダイエット向きのメニューと言えるでしょう。具だくさんでボリュームがあるため「太りそう」というイメージを持たれがちですが、適切な量と食べ方を心がければダイエット中でも積極的に食べられるヘルシーな一品です。

ビビンバは野菜やタンパク質がバランス良く含まれ、見た目も彩り豊かで満足感が高いので、「おいしく食べて健康的に痩せたい」方にピッタリです。

ただし食べ過ぎればもちろんカロリーオーバーになりますので、ポイントを押さえて取り入れましょう。

何キロカロリーある？

ビビンバ1食分のカロリーは一般的に約600kcal前後です。

例えばご飯・ナムル・肉・卵などが入った標準的なビビンバ（約470g）では、糖質約60g・カロリー約597kcalとのデータがあります。

一見高めに感じますが、成人女性の1食分の目安（約600kcal）とほぼ同じ程度であり、一杯で食事が完結することを考えれば極端に高カロリーというわけではありません。

むしろ揚げ物などを使った他の丼料理より低カロリーで、野菜も多いバランスの良い内容です。ただしコチュジャン（甘辛味噌）をたっぷり加えると大さじ1杯で約46kcal増えるため、かけすぎには注意しましょう。適量を守れば、ビビンバはダイエット中でも比較的安心して食べられる主食と言えます。

豆腐ビビンバなどの工夫も重要

例えば写真は、ご飯の代わりに豆腐を使った「豆腐ビビンバ」です。ビビンバの主なカロリー源は白ご飯ですが、豆腐に置き換えると大幅なカロリーダウンになります。

実際、100gあたり白ご飯が約168kcalなのに対し、木綿豆腐は約55.9kcalと3分の1以下しかありません。豆腐は高タンパク・低糖質で満腹感も得やすく、大豆イソフラボンによる美容効果も期待できる優秀な食材です。水切りした豆腐を一口大に切ったり崩したりしてご飯の代用にすれば、ぐっと低カロリーなビビンバを楽しめます。

その他にもビビンバをヘルシーにする工夫はいろいろあります。例えば、お米自体を減らすのも効果的です。ご飯を50g減らすだけで約84kcalのカロリーカットになり、糖質も18gほど抑えられます。どうしてもご飯の量を減らせない場合は、細かく刻んだしらたき（こんにゃく米）や大麦をご飯に混ぜて炊く方法もあります。これなら食物繊維が増えて噛み応えもアップし、少量のご飯でも満腹感を得やすくなります。

また主菜となるお肉も、部位や種類を工夫しましょう。ビビンバに使われる牛肉でも、脂の多いカルビ（牛バラ肉）は100gで371kcalもありますが、脂肪の少ないモモ肉なら100gで182kcalと半分以下です。鶏ささみや胸ひき肉、ツナ缶（水煮）などに置き換えればさらに脂質を抑えられます。実際、牛肉の代わりにツナを使い、調味料もコチュジャン中心にすることでカロリーダウンしたレシピもあります。

味付けの面でもちょっとした工夫が有効です。ナムルや肉の下味に使うごま油や砂糖は風味づけ程度に控えめにし、醤油も使いすぎないよう計量すると余分なカロリーを防げます。例えばごま油と砂糖を各小さじ1減らすだけで約49kcalのカットになります。

物足りなさを補うためにニンニクや生姜、唐辛子を効かせたり、塩とキムチだけで味付けする方法もおすすめです。香りや辛味を活用すれば、油や糖分が少なくても満足感のある味になります。

このように、ご飯・肉・味付けの「三つの工夫」でビビンバは驚くほどヘルシーになります。豆腐ビビンバに挑戦したり、オートミールやこんにゃく米でかさ増ししたり、自分なりのアレンジを楽しんでみてくださいね。

こういうビビンバは太る

一方で、ビビンバの中には太りやすくなる食べ方や種類もあります。特に注意したいのは、外食やデリバリーで食べるビビンバです。

お店の石焼ビビンバは器にごま油が塗られていたり、ご飯の量が多かったりして、1人前でもカロリーが高めになりがちです。実際にあるチェーン店の数値では、通常の石焼ビビンバが676kcalで、ご飯大盛りにすると846kcalにもなります。

また人気のチーズ石焼ビビンバは1人前で807kcal、大盛りでは977kcalにも達し、かなりの高カロリーになります。チーズやマヨネーズをたっぷり乗せたアレンジビビンバは脂質過多となりダイエット向きとは言えません。

さらに、ビビンバに使う肉の量や油の量が多すぎる場合も要注意です。牛カルビや豚バラなど脂身たっぷりの肉を山盛り入れたり、仕上げにごま油を回しかけるようなビビンバは、その一杯だけで700～800kcal超えることもあります。

特に「スタミナ○○ビビンバ」と称して揚げ物や大量の焼肉が乗ったものは、丼全体が高脂質・高カロリーの塊になってしまいます。糖質制限中であれば白ご飯が入るビビンバ自体おすすめできませんしn、炭水化物を控えている人にはビビンバのご飯部分がネックになるでしょう。

ただしビビンバそのものが悪いわけではなく、問題は量と内容です。例えば「お腹いっぱいだから…」と通常サイズを無理に平らげたり、焼肉のシメにビビンバまで追加注文するような食べ方をするとカロリーオーバーで太る原因になりますnote.com。ダイエット中にどうしても外食ビビンバを食べたい場合は、ハーフサイズにしたりご飯少なめで注文する、またその日の他の食事で調整するなど賢く対処しましょう。

健康に良い？

ビビンバは栄養バランスに優れた料理なので、ダイエット中の健康維持にも役立ちます。色とりどりの野菜には食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれ、一品で複数の栄養素を摂取できるのが魅力です。例えば人参からβカロテン、ほうれん草から鉄分や葉酸、もやしからビタミンCや食物繊維…といった具合に、具材それぞれが体に嬉しい栄養を補ってくれます。

また牛肉や鶏肉、卵なども乗せれば良質なたんぱく質源となり、筋肉の維持や代謝アップに欠かせない栄養もしっかり補給できます。ビビンバは丼もの料理の中でも群を抜いて低カロリーで栄養満点との評価もあり、野菜不足になりがちな方や一人暮らしの食事にもおすすめできるヘルシーメニューです。

さらに発酵食品であるコチュジャンやキムチを使う点も見逃せません。コチュジャンやキムチに含まれる乳酸菌は腸内環境を整える働きがあり、継続的に摂ることで便通改善や免疫力アップに繋がるとされています。

腸内環境が良好になると代謝も上がりやすく、むくみ解消や太りにくい体作りに役立つ可能性があります。また唐辛子の辛味成分カプサイシンには体を温めて脂肪燃焼を促す効果が期待できるとも言われます。

このようにビビンバは「栄養バランスが良くて健康に良いもの＝ダイエット中に嬉しいもの」が詰まった料理なのです。

ただし健康的とはいえ塩分には注意しましょう。キムチやコチュジャン、醤油など塩気の強い調味料を多用すると塩分過多になり、高血圧などのリスクがあります。

市販のコチュジャンだれは砂糖も多めなので、手作りする際は減塩・減糖レシピを活用すると安心です。適量を守りさえすれば、ビビンバは体にも優しく美容にも嬉しいダイエット向きメニューだと言えるでしょう。

ビビンバのダイエット効果

ビビンバには、ダイエットを助けるいくつもの効果があります。そのポイントをまとめると次のとおりです。

栄養バランスが良い

ご飯・野菜・肉・卵といった様々な食材が一皿にまとまっており、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取できます。栄養不足による肌荒れや体調不良を防ぎ、健康的に痩せるための土台を作ってくれます。

満腹感が得られやすい

具だくさんで食べ応えがあり、食物繊維も豊富なので腹持ちが良いです。野菜をしっかり噛むことで満腹中枢が刺激され、空腹感を抑えて食べ過ぎを防止できます。「ダイエット中なのにお腹が減ってつらい…」という状況を和らげてくれるでしょう。

調整が容易

ビビンバは具材や調味料の調整がしやすく、ダイエット方法に合わせてアレンジが可能です。前述のようにご飯の量を減らしたり豆腐に置き換えれば低糖質メニューに、赤身肉や鶏肉を使えば低脂質高タンパクに、と自由度が高いです。減量の段階や体調に応じて、無理なくカロリーコントロールできる点は大きなメリットです。

代謝アップが期待できる

ビビンバに使われるキムチやコチュジャンなどの発酵食品、そして豊富なビタミン類は代謝をサポートします。例えばビタミンB群はエネルギー代謝を助け、ビタミンCやβカロテンは脂肪の燃焼を促進するとされます。さらに発酵食品の整腸効果で基礎代謝の向上も期待でき、痩せやすい体作りにプラスになります。

以上のように、ビビンバは「続けやすさ」と「栄養面」でダイエットを強力に後押ししてくれる料理です。実際、「高カロリーな丼もの＝太る」という常識を覆すほどヘルシーで、カツ丼や親子丼と比べても良いとこ取りの優秀さだと指摘する声もあります。もちろんビビンバさえ食べていれば勝手に痩せるわけではありませんが、上手に活用すれば美味しく満足しながら減量を続ける大きな助けとなってくれるでしょう。

ダイエット向き！ビビンバのレシピ

では具体的に、ダイエット中におすすめのビビンバレシピをご紹介します。ポイントは「低カロリーでも満足感◎」な一杯に仕上げることです。今回は一例として、鶏ひき肉と豆腐を使ったヘルシービビンバのアイデアを見てみましょう。

このような工夫を凝らしたビビンバなら1食あたり500kcal前後に抑えつつ、タンパク質や野菜もしっかり摂れる理想的なダイエットご飯になります。

味付けが物足りない場合は、酢や豆板醤を少し足してメリハリを出すと薄味でも美味しく感じられますよ。

弁当にしてもOK

作ったヘルシービビンバは、お弁当にして持ち歩くことも可能です。ビビンバは冷めても比較的美味しく食べられるので、工夫次第でランチタイムにも活躍します。ポイントは汁気を少なく仕上げることと、食べる直前に混ぜる形にすること。

例えばタッパーにご飯（または豆腐ご飯）を詰め、その上にナムル類と肉味噌を乗せて持参し、コチュジャンは小さな容器に別添えしておきます。食べる直前にコチュジャンをかけて全体を混ぜれば、出来立て同様に味わえます。

自家製ビビンバ弁当なら油や塩分も自分で調整できるので、市販の高カロリーなお弁当よりずっとダイエット向きです。ぜひ工夫を凝らして、おいしいビビンバランチで楽しくダイエットしてみてください。

ダイエットしたいなら当ジム「Dee GYM」がおすすめ！

もちろん、食事の工夫に加えて適度な運動もダイエットには欠かせません。もし「一人では運動が続かない」「効率よく痩せたいけど何をしたらいいか分からない」という場合は、ぜひ当ジム「Dee GYM」にお越しください！私たちDee GYMは、ダイエットを頑張る皆さんを全力でサポートするパーソナルジムです。

Dee GYMでは経験豊富なトレーナーが在籍し、会員様一人ひとりの目標や体力レベルに合わせたオーダーメイドのトレーニングメニューを提案しています。筋トレ初心者の方や運動が苦手な方でも大丈夫。正しいフォームや無理のない負荷設定から丁寧に指導しますので、安心して取り組んでいただけます。運動は苦しいだけでなく、続けるうちに「体が軽くなった！」「姿勢が良くなった！」と変化を実感できて楽しくなってきますよ。

また当ジムでは食事面のアドバイスも行っています。まさに今回テーマのビビンバのように、栄養バランスを考えた食事を無理なく続けられるよう、管理栄養士監修のメニュー提案や食事記録のフィードバックなどもサポートいたします。極端な食事制限ではなく、「美味しく食べて健康的に痩せる」ことを重視していますので、ストレスなくダイエットに取り組めます。

ジムの雰囲気はとてもアットホームで、20〜40代の初心者の方も多く通われています。完全予約制・少人数制ですので、人目を気にせず自分のペースで集中できますし、感染症対策も万全です。スタッフ一同、会員様の「痩せたい！変わりたい！」という気持ちを全力で応援いたしますので、少しでも興味があればぜひ一度お気軽に体験にいらしてくださいね。一緒に楽しく頑張りましょう！

ビビンバダイエットまとめ

最後に、ビビンバとダイエットについてポイントをまとめます。

• ビビンバはダイエット向き？ – はい、工夫すれば十分ダイエット向きの料理です。1食約600kcalと適量で栄養バランスも抜群なため、減量中の食事に取り入れてもOK。ただし食べ過ぎや高カロリーなアレンジには注意しましょう。
• カロリー・栄養面 – 白ご飯や甘辛ダレの影響で糖質はやや多めですが、その分野菜が豊富でビタミン・食物繊維たっぷり。タンパク質源も含まれるため、一皿で主食＋主菜＋副菜の役割を果たします。適量を守れば太りにくく、むしろ健康的に痩せる食事として優秀です。
• 太らない工夫 – ビビンバをダイエット中に食べるなら、ご飯の量を調整したり豆腐やしらたきでかさ増しする、脂肪分の少ない肉や魚介を使う、油と砂糖を控えめにする、といった工夫が有効です。野菜を増やして満腹感をアップさせるのも◎。
• 要注意ポイント – 石焼きビビンバなど外食のビビンバは一人前が大盛り気味で油も多く、高カロリーになりがちです。チーズたっぷりのものや焼肉てんこ盛りのものはダイエット中は避け、どうしても食べたい時は少量に留めましょう。またコチュジャンのかけすぎにも注意です。
• ダイエット効果 – ビビンバは満足感が高く栄養豊富なので、我慢だらけの食事制限よりもストレスなく続けられます。発酵食品や香辛料の作用で代謝アップも期待でき、上手に取り入れれば「食べてキレイに痩せる」助けになります。

ビビンバは韓国の伝統料理であり、野菜中心のヘルシー丼として昔から親しまれてきました。ダイエット中でも「食べる楽しみ」を諦める必要はありません。

今回ご紹介した工夫を参考に、ぜひビビンバを上手に活用してみてください。栄養満点のビビンバを味方につけて、美味しく楽しくダイエットを続けていきましょう！

必要であれば運動面では私たちDee GYMもいつでもお手伝いします。一人で無理をしすぎず、専門家の力も借りながら、健康的な目標達成を目指してくださいね。皆さんのダイエットが成功しますよう応援しています。頑張りましょう！