ダイエット中は焼肉でハラミを食べてもOK？カロリーやタンパク質・脂質について解説

ダイエット中であっても、「どうしても焼肉が食べたい」「我慢したくない」という悩みは尽きません。特に焼肉の人気部位であるハラミは、その濃厚な旨味と柔らかさから、多くのダイエッターにとって誘惑の的となります。果たして、ハラミはダイエットの努力を無駄にしてしまうのでしょうか。

結論からお伝えすると、牛ハラミは焼肉メニューの中でも非常に優秀な部位であり、適切な知識と食べ方のルールを守れば、ダイエット中でも積極的に「食べてOK」な食材です。特に糖質制限ダイエットを行っている方にとっては、ハラミは理想的な肉の選択肢の一つとなります。

本記事では、3ヶ月でマイナス10kgのダイエットを達成した経験を持ち、これまで数百名以上のクライアントの体型変化と健康的な生活をサポートしてきた現役のパーソナルトレーナーが牛ハラミの栄養成分を科学的に分析し、他の部位との比較を通じてダイエット効果があるのかをを明確にしていきます。

さらに、トレーナーが実践する具体的な焼肉の食べ方のルールを解説し、結果を出すための戦略的な食事法を提案しますのでぜひご覧ください！

ダイエット中にハラミは食べてもOK？

先述したように、ダイエットにおいて正しい食べ方をするとハラミは効果的だと言えるでしょう。

というのも、ダイエットの成否は、食事制限を「いかに無理なく継続できるか」にかかっています。厳しい制限は短期的な効果を生むかもしれませんが、外食を完全に禁止したり、好きなものを我慢し続けたりすることは、心理的なストレスを増大させ、最終的なリバウンドや挫折につながりかねません 。  

このような観点から見ると、牛ハラミはダイエット継続のための戦略的食材として非常に高く評価できます。ハラミは牛の横隔膜に位置する部位であり、分類上は「内臓肉（ホルモン）」に属しますが、その肉質や味わいは赤身肉（Akami）に非常に近く、ホルモン特有の臭みも少ないため、誰もが美味しく食べられます 。  

ハラミは焼肉という高カロリーなイメージの食事の中で、カロリーが控えめで、高タンパク質、低脂質、そして低糖質という理想的なPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）を持っています 。  

ここからはハラミがなぜダイエットにおすすめなのかについて詳しく解説していきます。

＼リーズナブルなパーソナルトレーニングはDee GYMへ！ ／

ハラミが効果的なダイエット

特に、ご飯や麺類などの炭水化物を制限する糖質制限ダイエットや、ケトジェニックダイエットを行っている場合、糖質をほぼ含まないハラミは、脂質をエネルギー源として利用できるため、ダイエットにおいて積極的に推奨できる肉の選択肢の一つとなります。

ハラミの活用に注意が必要なダイエット

一方で、カロリー収支（摂取カロリー＜消費カロリー）の管理を最も重視するダイエットにおいては、その脂質の量に注意が必要です。ハラミは焼肉メニューの中では優秀ですが、低脂質の代表格である鶏胸肉などと比較すれば、決して脂質は低くありません。食べ過ぎると摂取カロリーが容易に増えてしまうため、量や頻度を調整しながら「賢く活用する」視点が重要になります。

ハラミがダイエットをサポートできる具体的な理由は、その栄養成分の詳細な分析と、他の人気部位との比較を通じてより明確になります。

牛ハラミのカロリーは？タンパク質・脂質についても解説

ハラミの最大の利点は、タンパク質の豊富さと脂質の少なさにあります。一般的に、牛ハラミ肉100gあたりのタンパク質含有量は約18gから22gと、優秀な赤身肉に匹敵するレベルです。ダイエットにおいてタンパク質は、筋肉量の維持・増量に不可欠であり、基礎代謝の低下を防ぐ上で最も重要な栄養素です。

さらに注目すべきは、脂質が少ない点です。焼肉メニューの高カロリーの主犯格は、多くの場合、タンパク質ではなく脂質です。

ハラミは内臓肉であるため、サシ（霜降り）が多く入るバラ肉やロース肉と比べて、脂質の含有量を大幅に抑えることができます 。脂質が低いということは、必然的に全体のカロリーも低くなるため、カロリー管理が容易になります。もちろん、他の肉類と同様に糖質はほぼ含まれていません。  

ただし、脂質の量には注意が必要です。 ハラミは焼肉の中では低脂質に分類されますが、究極のダイエット食材である皮なし鶏胸肉（脂質約1.5g/100g）やささみ（脂質約0.8g/100g）と比べると、ハラミ（脂質10g〜15g/100g）は脂質が多く含まれています。

そのため、安定的なカロリーコントロールを緻密に行っているダイエッターの方にとっては、ハラミの量を適切にコントロールしないと、目標の摂取カロリーを容易にオーバーしてしまう可能性があることは念頭に置くべきです。

加えて、ハラミは単にタンパク質の量が優れているだけでなく、その利用効率を高める微量栄養素も豊富です。例えば、ハラミにはタンパク質の合成をサポートする重要なミネラルである「亜鉛」が豊富に含まれています 。
ダイエット中にタンパク質を多く摂取しても、亜鉛などの補因子が不足していると、摂取したタンパク質が効率的に筋肉の修復や合成に利用されません。ハラミは、タンパク質（素材）と亜鉛（触媒）の両方を同時に提供するため、代謝を支え、効率的な体づくりを助ける「完全栄養源」として機能します。  

ロースとハラミはどっちが太る？脂質の量も比較

焼肉店でハラミと並んで注文されることが多い部位がロースです。ロース（肩ロース、サーロインロースなど）は、一般的に赤身肉に含まれるL-カルニチンが豊富に含まれているため、脂肪燃焼効果が期待できるという利点があります 。  

しかし、ロースは使用される部位によってサシの入り方が大きく異なり、特に上ロースや特選ロースといったメニューでは、その分だけ脂質が多くなり、結果としてカロリーが非常に高くなりがちです。L-カルニチンの恩恵を期待しても、それを上回る大量の脂質を摂取してしまえば、ダイエットの失敗につながります。

対照的に、ハラミは脂質の含有量がロースよりも安定して低いため、ダイエット中に選ぶべきリスクの低い部位であるといえます。部位の選択によるカロリー変動リスクを避けるためにも、低脂質なハラミを選択することが賢明です。

＜焼肉人気部位の栄養成分比較（100gあたり推定値）＞

部位	カロリー (kcal)	タンパク質 (g)	脂質 (g)	評価
牛ハラミ（横隔膜）	約200-250	18 – 22	10 – 15	高タンパク、低脂質で安定
牛ロース（平均）	約300-450	15 – 18	25 – 40	脂質に幅あり。選び方に注意
牛カルビ（バラ）	約450-550	12 – 15	40 – 50	ダイエット中は避けるべき部位

カルビとハラミはどっちがヘルシー？

カルビ（バラ肉）は焼肉の中でも特に脂質が多く、高カロリーの代名詞ともいえる部位です。上記の比較表が示す通り、一般的な牛カルビは100gあたり40g〜50gもの脂質を含んでいる場合があり、カロリーはハラミの倍以上になることが珍しくありません。

ダイエット中の「ヘルシーさ」を判断する上で、最も重要なのは脂質の総量です。ハラミの脂質はカルビの約3分の1以下に抑えられることが多く 、カロリーも圧倒的に低いことから、ヘルシーさという観点ではハラミがカルビよりも圧倒的に優位です。焼肉に行った際にカルビの代わりにハラミを選ぶだけで、カロリー摂取を大きくコントロールできます。  

健康的に言ったら体に悪い？

ハラミは内臓肉と聞くと、「体に悪いのではないか」と心配する方もいますが、これは大きな誤解です。ハラミは、むしろダイエット中の健康維持、美容、疲労回復に役立つ「積極的な健康食材」として非常に優秀です。

ハラミには、体脂肪の燃焼効率を高め、代謝をサポートする微量栄養素が豊富に含まれています。

これらの栄養素は、ダイエット中に陥りがちなカロリー不足による代謝の低下や、疲労の蓄積といった問題を解決するのに役立ちます。ハラミを食べることは、単にカロリーを抑えるだけでなく、摂取したエネルギーを効率よく使えるように体内の環境を整える役割を果たすのです。

＜牛ハラミに含まれる主要な栄養素とそのダイエット・健康効果＞

栄養素	主要な働き	ダイエット/健康効果
ビタミンB2/B12	脂質・糖質の代謝、赤血球生成	代謝促進、疲労回復、貧血予防、メンタルケア
鉄分	酸素運搬、血液生成	貧血予防、疲労回復、美容サポート
亜鉛	タンパク質合成、新陳代謝	筋肉維持、免疫力向上、肌や髪の健康維持
カリウム	体液バランスの調整	血圧調整、むくみ（浮腫）の解消

＼リーズナブルなパーソナルトレーニングはDee GYMへ！ ／

ダイエット中に焼肉でハラミを食べる時の注意点

ハラミがダイエットに最適な部位であることは間違いありませんが、焼肉店の食事はハラミだけで構成されるわけではありません。ハラミを選んだとしても、食べ方やサイドメニューの選択を誤ると、簡単に高カロリー・高糖質となり、ダイエットは失敗に終わります。

ここからは、当ジムの食事テキストに基づき、ハラミを最大限に活かしながら、焼肉を賢く楽しむための実践的なルールを解説します。

炭水化物をあまり食べないようにする

焼肉において最も体脂肪になりやすい「危険な組み合わせ」は、高脂質の肉（ハラミといえど脂質は含む）と、高GI値（血糖値を急激に上げる）の炭水化物（白米、クッパ、ビビンバなど）です

。焼肉の日はすでにタンパク質と一定量の脂質を多めに摂取しているため、追加で高糖質の炭水化物を摂取すると、エネルギー過多となり、その余剰分が体脂肪として蓄積されやすくなります。

このリスクを回避するため、白米は「大盛り」はもちろん、「中盛り」以下に抑え、可能であれば一切頼まない（糖質制限を優先する）ことを強く推奨します。炭水化物を制限することが、焼肉をダイエットメニューとして成立させるための最重要ルールとなります。炭水化物を我慢する代わりに、食物繊維が豊富なサンチュや野菜を積極的に利用しましょう。

ハラミをダイエットに効果的に活用する戦略

ハラミをダイエットにどう取り入れるかは、あなたのダイエットの目的とメンタル状況に応じて柔軟に判断すべきです。当ジムの食事指導は「数字を絶対視しない」というルールを掲げており 、精神的な充足感も重視します。ハラミは、この柔軟な戦略を可能にする最高の「代償食材」となり得ます。  

1. 目的別・ハラミの摂取量コントロール

• 糖質制限をメインとする場合: 炭水化物をほとんど摂らない前提であれば、ハラミの脂質はエネルギー源として活用できます。この場合、ハラミの摂取量を比較的多くしても、ダイエットに効果的だと言えます。
• カロリーコントロール（PFCバランス）を丁寧に行う場合: 鶏胸肉などに比べ脂質が多いため、食べ過ぎるとカロリーオーバーのリスクがあります。この場合は、*少ない量で心を満たす」ことを優先し、満足感を高めるための「ご褒美」としてハラミを少量楽しむのが賢明です。

2. メンタル状況に合わせた活用（プチチートとしての活用）

ダイエットを厳しく行い、鶏胸肉やささみばかりで逆に食欲が増し、ストレスが溜まっている場合、我慢を続けるよりも、大好きなハラミを計画的に食べる方が結果的にダイエット成功に繋がります。

• プチチートとしての活用: 週に一度など、事前に食べる日を決めてハラミを楽しむことで、精神的な充足感を得て、残りの期間の食事管理のモチベーションを維持できます。
• ハラミで満足感を得る: ハラミは味が濃厚で満足感が高いため、少しの量でも「食べた」という感覚を得やすいです。この満足感を活用し、ストレスを溜めないよう賢く乗り切りましょう。

焼肉で1番太らない肉は？

客観的な栄養価だけで見ると、ハラミよりもさらに低脂質・低カロリーな部位が存在します。例えば、鶏のささみや皮なし胸肉、豚ヒレ肉、そして牛レバーなどは、一般的に最も太らない肉として推奨されます 。特に牛レバーは、高タンパク、低脂質である上に、鉄分やビタミンB12が非常に豊富で、ダイエット中の栄養補給源として最適です 。

しかし、読者のあなたが本当に求めているのは、「最も太らない肉」ではなく、「最も美味しく、満足感があり、かつ太りにくい肉」であるはずです。ささみやレバーは連日食べると飽きやすく、焼肉の外食としての満足度が低い可能性があります。

栄養学的優位性を持ちつつ、焼肉としての十分な満足感と美味しさを両立できる点において、ハラミが最も理想的なバランスを提供します。ハラミを選ぶことは、カロリー制限という「数字」だけでなく、ダイエットのモチベーション維持という「非栄養学的メリット」をもたらす、現実的で持続可能な選択肢なのです。

＼リーズナブルなパーソナルトレーニングはDee GYMへ！ ／

本気でダイエットするなら当ジム「Dee GYM」がおすすめ！

ここまで、焼肉のハラミをダイエット中に楽しむための科学的根拠と具体的なルールを解説しました。しかし、知識を得るだけでは、ダイエットは成功しません。いざ焼肉店に行くと、目の前の誘惑に負けてしまったり、「今日くらいはいいか」とルールを破ってしまったりする経験は誰にでもあるでしょう。

自己流ダイエットの最大の限界は、個々の状況に合わせた継続的なサポートがないことです。

当社の運営するパーソナルジム「Dee GYM」では、この記事で解説した知識をあなたの生活に落とし込み、結果へと繋げるための体制を提供しています。

Dee GYMの食事指導でダイエットをサポート

記事で解説した「ハラミはOK」という判断は、その日の運動量や、過去数日間の食事内容、そして今後の長期的な計画と照らし合わせて初めて成立します。

Dee GYMが提供する食事指導の強みは、数字を絶対視せず 、クライアント一人ひとりの生活背景（焼肉に行く頻度、家族構成、食の好み）に合わせてルールを柔軟に調整する、個別化された指導であることです。

焼肉に行く予定が入った際も、トレーナーに相談すれば、その場ですぐに「このメニューをこれだけ食べてOK」「タレはこれにして」といった具体的なアドバイスを行っています。セッションのない日でも質問や相談ができるサポート体制こそが、自己流では得られない確実な成果に繋がる鍵となるでしょう 。

トレーニングと栄養指導の統合

焼肉を気にせず楽しめる体を作るためには、単なる食事制限ではなく、適切な筋力トレーニングによる基礎代謝の向上が不可欠です。Dee GYMでは、最新の科学的知見に基づいたトレーニングと、柔軟かつ効果的な栄養指導を完全に統合しています。

ハラミが持つ豊富なタンパク質と代謝促進栄養素を最大限に活かし、体脂肪を効率よく燃焼し続ける「痩せやすい体」を二人三脚で作り上げます。無理なく、一生ものの体型を維持したいと願うなら、プロの個別指導こそが最速かつ確実な道です。

ちなみに当ジム会員がダイエットに成功した事例については別記事で詳しく解説しているので併せてご覧になってみてください。

＼リーズナブルなパーソナルトレーニングはDee GYMへ！ ／

まとめ

牛ハラミは、高タンパク質・低脂質・低糖質な、ダイエット中に積極的に推奨できる焼肉部位です。特にビタミンB群、鉄分、亜鉛といった代謝をサポートする重要な栄養素が豊富に含まれており、単なるカロリー制限を超えた健康的な体づくりをサポートします。

ハラミは、糖質制限時には非常に効果的な食材ですが、厳密なカロリーコントロールを行っている場合は、鶏胸肉などに比べ脂質が多いため、摂取量に注意が必要です。 食欲やメンタル状況に合わせて、プチチートとして活用するなど、戦略的に取り入れることで、我慢せず継続的なダイエットを可能にします。

「ハラミを食べながら、確実に結果を出したい」「我慢ではなく、賢く焼肉を楽しみたい」と願うなら、ぜひ一度Dee GYMのパーソナルトレーニングにお越しください。あなたのライフスタイルに合わせた最適な食事とトレーニング計画で、理想の体づくりを全力でサポートいたします。